Alışkanlık Edinme Rehberi

İçindekiler

  1. Alışkanlık Nedir ve Neden Önemlidir?
  2. Daha İyi Alışkanlıklar Oluşturmanın 3 Yolu
  3. Kötü Alışkanlıkları Bırakmanın 2 Yolu
  4. Bir Alışkanlığı Kalıcı Hale Getirmek (Sürdürmek)

 

Günlük yaşamımızın büyük bir kısmı alışkanlıklarımız tarafından yönlendirilir. Yapılan araştırmalara göre gündelik davranışlarımızın yaklaşık %40’ı alışkanlıklardan oluşur. Alışkanlıklar, tekrar tekrar yaptığımız küçük kararlar ve eylemlerdir.

Bu küçük eylemler toplandığında, sağlığımızdan mutluluğumuza ve başarımıza kadar hayatımızın genel gidişatını belirler. Nitekim ünlü bir sözde söylendiği gibi: “İnsanlar geleceklerini belirlemez, alışkanlıklarını belirler; alışkanlıkları da geleceklerini belirler.”

Alışkanlıklar hayatımızın yönünü belirleyen bu kadar güçlü birer unsur olduğuna göre, onları anlamak ve doğru yönetmek büyük önem taşır.

İyi alışkanlıklar biriktikçe zamanla bize müttefik olurken, kötü alışkanlıklar ise uzun vadede aleyhimize çalışır. Zaman, başarı ile başarısızlık arasındaki farkı büyüten bir çarpan gibidir; düzenli iyi alışkanlıklar zamanı lehimize çevirirken, kötü alışkanlıklar zamanı düşmanımız haline getirir.

Bu rehberde, alışkanlıkların bilimsel olarak ne olduğunu ve insan davranışlarını nasıl etkilediğini inceleyeceğiz. Ardından daha iyi alışkanlıklar oluşturmanın yollarını, kötü alışkanlıkları kırma stratejilerini ve yeni edindiğimiz alışkanlıkları kalıcı hale getirme yöntemlerini, her adımı bilimsel dayanaklarıyla açıklayarak ele alacağız.

Küçük ama kararlı adımlarla, siz de alışkanlıklarınızın efendisi olabilir ve hayatınızda kalıcı pozitif değişimler yaratabilirsiniz.

Alışkanlık Nedir ve Neden Önemlidir?

Alışkanlıkları en basit haliyle, belirli ipuçları (tetikleyiciler) karşısında otomatik olarak yaptığımız davranışlar olarak tanımlayabiliriz.

Beynimiz, tekrar eden davranışları bir “otomatik pilot” moduna alarak enerjiden tasarruf etmeye çalışır.

Bir alışkanlık alışkanlık döngüsü adı verilen dört adımlı bir süreçle kökleşir:

  • işaret (ipucu),
  • istek (arzu),
  • tepki (davranış), 
  • ödül

Örneğin;

  • sabah alarmını duymak (ipucu),
  • uyanma isteği yaratır (istek),
  • yataktan kalkmak (tepki),
  • size zindelik hissi verir (ödül)

ve zamanla alarm sesi kalkma alışkanlığınızı tetikleyen bir işarete dönüşür. Bu döngü her tekrarla pekişerek, davranışın otomatikleşmesini sağlar.

Sonuçta, bir ipucuyla harekete geçip ödüle ulaşmayı beynimiz defalarca deneyimlediğinde, ilgili davranışı düşünmeden yapar hale geliriz.

Alışkanlıklar, başlangıçta küçük görünen ama biriktiğinde devasa sonuçlar doğurabilen eylemlerdir.

Los Angeles'tan New York'a gitmek üzere havalanan bir uçağın burnu, kalkışta sadece 3.5 derece güney yönüne çevrilirse, bu küçük sapma başlangıçta neredeyse fark edilmez. Ancak uçuş süresi boyunca birikerek, uçağın varış noktasını yüzlerce kilometre saptırır ve uçak Washington DC'ye iner. Günlük yaşamımızda yaptığımız %1'lik iyileştirmeler, uzun vadede hayatımızın rotasını tamamen değiştirebilir. Bu nedenle, küçük ama sürekli iyileştirmeler, büyük hedeflere ulaşmada çok etkilidir.

Aşağıdaki görsel bu durumu çarpıcı şekilde ortaya koyuyor:

Yukarıdaki grafik, her gün %1 daha iyi olmanın yıl sonunda yaklaşık 37 kat’lık bir birikime yol açtığını, %1 daha kötü olmanın ise neredeyse sıfıra doğru bir düşüşe neden olduğunu gösteriyor. Küçük alışkanlıkların zamanla nasıl büyük farklar yarattığı bu nedenle “Tiny Gains” (Minik Kazançlar) kavramıyla açıklanır.

Günlük alışkanlıklarımızın sonuçları birikerek hayatımızın genel kalitesini belirler.

Örneğin düzenli egzersiz yapma, sağlıklı beslenme veya her gün yeni bir şeyler öğrenme alışkanlığı, kısa vadede büyük değişimler yaratmayabilir. Ancak aylar ve yıllar içinde bu küçük eylemler birikerek formda bir vücut, keskin bir zihin veya başarılı bir kariyer olarak geri döner.

Tam tersi şekilde, hareketsizlik, sağlıksız atıştırmalar veya erteleme gibi kötü alışkanlıklar da zamanla kilo problemleri, stres ve verimsizlik olarak karşımıza çıkar. Bugünkü hayatınız büyük ölçüde geçmişteki alışkanlıklarınızın bir sonucudur. Dolayısıyla gelecekte nasıl biri olacağınız da bugünkü alışkanlıklarınızın bir yansıması olacaktır.

Daha İyi Alışkanlıklar Oluşturmanın 3 Yolu

Yeni bir alışkanlık edinmek veya mevcut alışkanlıklarımızı iyileştirmek çoğumuz için zorlayıcı olabilir.

İyi haber şu ki, bilim insanlarının ve psikologların yıllar süren çalışmaları sayesinde alışkanlık oluşturma sürecini kolaylaştıracak etkili stratejiler belirlenmiştir. James Clear, Atomic Habits (Atomik Alışkanlıklar) kitabında ve makalelerinde bu stratejileri anlaşılır bir şekilde özetler. İşte daha iyi alışkanlıklar oluşturmak için uygulayabileceğiniz üç bilim destekli yöntem:

1. Küçük Başlayın ve Kademeli Büyütün

“O kadar kolay yapın ki hayır diyemeyin.” – Leo Babauta

Yeni bir alışkanlık edinirken çoğumuz başlangıçta fazla hırslı hedefler koyarız:

  • Bir günde 50 şınav,
  • günde 2 saat çalışma,
  • haftada 7 gün erken kalkma gibi...

Ancak araştırmalar, irade gücümüzün gün içinde bir kas gibi yorulduğunu gösteriyor.

 Motivasyonumuz da dalgalı bir seyir izleyebiliyor; her gün aynı yüksek motivasyonla uyanmıyoruz. Stanford profesörü BJ Fogg’un ifade ettiği gibi, motivasyon dalgalar halinde gelir ve geçer. Bu nedenle, yeni bir alışkanlığa başlarken en etkili yaklaşım, mümkün olan en küçük adımla başlamak ve başlangıcı olabildiğince kolay kılmaktır.

Küçük başlamak, alışkanlığı sürdürmek için yüksek motivasyona ihtiyaç duymamanız anlamına gelir.

Örneğin;

  • Forma girmek istiyorsanız ilk gün kendinize “her gün 5 kilometre koşacağım” demek yerine, “her gün 5 dakikalık yürüyüş yapacağım” diyerek başlayın. 
  • 50 şınav çekmek hedefinizse, önce günde 5 şınavı alışkanlık haline getirin.
  • Meditasyona başlamak istiyorsanız, hemen 20 dakika oturmaktansa her sabah 1 dakika nefes egzersiziyle başlayın. 

Bu şekilde hedefinizi o kadar basitleştirin ki yapmamak için bahaneniz kalmasın.

Başlangıçta ufak adımlarla istikrarlı olmak, irade kasınızı yormadan sizi harekete geçirecektir. İhtiyaç duyulan çaba düşük olduğu için her gün yapabilirsiniz.

Alışkanlık oturdukça ve eylem rutininizin bir parçası haline geldikçe, kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin her hafta yürüyüş sürenizi 2 dakika uzatın veya her yeni günde şınav sayınızı 1 adet artırın. Bu artışlar küçük görünse de, zamanla önemli ilerlemeler kaydettiğinizi fark edeceksiniz.

%1’lik günlük gelişmeler bile aylar içinde büyük kazanımlara dönüşür. Düzenli küçük adımlar atarak hem başarı hissi kazanacak hem de motivasyonunuzu yüksek tutacaksınız.

Küçük başlayıp adım adım artırmanın bir diğer faydası da sürdürülebilirlik sağlamasıdır.

İlerleme kaydettikçe öz güveniniz artar ve “Ben bunu yapıyorum” diyerek alışkanlığı kimliğinizin bir parçası haline getirmeye başlarsınız.

Örneğin günde 5 dakika kitap okuma alışkanlığını edindiğinizde, bir süre sonra kendinizi “her gün okuyan biri” olarak görmeye başlayabilir, süreyi 10-15 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Önemli olan, başlangıçta mükemmeli hedeflemek yerine sürekliliği hedeflemektir.

Unutmayın, her gün az da olsa bir şey yapmak, arada bir mükemmel yapmaktan daha etkilidir. Bu felsefeyi benimseyerek alışkanlıklarınızı sağlam temeller üzerine inşa edersiniz.

2. Alışkanlığı Kolay ve Çekici Hale Getirin (Sisteminizi Tasarlayın)

Bir alışkanlığın hayatınızda kalıcı olabilmesi için onu mümkün olduğunca zahmetsiz, ulaşılabilir ve hatta çekici kılmak gerekir. Bu noktada çevrenizi ve “sisteminizi” iyi tasarlamak büyük rol oynar.

James Clear’ın Davranış Değişiminin Dört Yasası adını verdiği çerçeve de bu prensiplere dayanır: İyi bir alışkanlık oluşturmak için işaretini belirgin yapın, davranışı cazip ve kolay hale getirin, ödülünü tatmin edici kılın; kötü bir alışkanlığı bırakmak için ise bunların tersini uygulayın (işareti görünmez yap, davranışı zorlaştır, ödülünü tatminsiz kıl). Peki pratikte bunu nasıl yapabiliriz? İşte birkaç somut adım:

a. Ortamınızı düzenleyin (İşaretleri belirgin kılın)

Alışkanlık tetikleyicilerinizi görünür ve hatırlatıcı olacak şekilde yerleştirin.

Örneğin;

  • Daha fazla su içmek istiyorsanız masanızda veya göz önünde bir su şişesi bulundurun.
  • Sağlıklı atıştırmalıklar yemek istiyorsanız meyveleri tezgah üzerine koyup cipsleri dolabın arkasına saklayın. 
  • Sabah koşu yapma alışkanlığı için, geceden spor kıyafetlerinizi çıkarıp hazırlayın ki sabah kalktığınızda ilk gözünüze çarpan şey olsun. 

Çevreniz sizi hedeflediğiniz davranışa yönlendirecek şekilde olursa, irade gücüne daha az ihtiyaç duyarsınız. Motivasyonu değil ortamı kontrol ederek alışkanlıklarınızı otomatikleştirin.

b. Adımları kolaylaştırın (Davranışı zahmetsiz hale getirin)

Yeni alışkanlığınızı uygulamayı fiziksel veya zihinsel olarak ne kadar kolaylaştırırsanız, ona sadık kalma olasılığınız o kadar artar.

Örneğin;

  • Spor salonuna gitmek istiyorsanız, evinize yakın bir salon seçin veya çantanızı sürekli arabanızda bulundurun.
  • Eğer hedefiniz bir müzik aleti çalmayı öğrenmekse, enstrümanınızı göz önünde ve kolay erişilebilir bir yerde tutun; böylece pratik zamanı geldiğinde herhangi bir ekstra çaba sarf etmeden hemen başlayabilirsiniz.

Sürtünmeyi azaltın. Yapmak istediğiniz davranışın önündeki engelleri kaldırın.

Aynı şekilde, bırakmak istediğiniz kötü alışkanlıklar için sürtünmeyi artırın:

Örneğin televizyon izleme alışkanlığını azaltmak için kumandayı ortadan kaldırıp televizyonu fişten çekebilirsiniz – böylece izlemek istediğinizde ekstra efor gereksin ve üşenip vazgeçme ihtimaliniz artsın. Bilgisayarda dikkatinizi dağıtan sitelere erişimi engelleyen uygulamalar kullanmak da kötü alışkanlığı zorlaştırma yöntemidir.

c. Cezbedici hale getirin (Davranışa istek katın)

Keyif almadığımız veya sonuçları hemen görünmeyen alışkanlıklara başlamak zor olabilir.

Bunu aşmak için alışkanlığı eğlenceli veya ödüllendirici bir hale getirmeye çalışın. Bilimde “ayartma eşleştirmesi (temptation bundling)” denilen bir yöntem var: Hoşlandığınız bir şeyi, alışkanlık haline getirmek istediğiniz ama belki zorlandığınız bir şeyle eşleştirin.

Örneğin;

  • Spor yaparken sadece en sevdiğiniz podcast’i veya diziyi dinleyip izleyeceğinize dair kendinize kural koyun – böylece spor zamanı geldiğinde sevdiğiniz içeriği tüketme arzunuz sizi harekete geçirir.
  • Evi temizlerken müzik dinleyin, yürüyüşe çıkarken kahvenizi yanınıza alın.

Bu şekilde yeni alışkanlığınız daha çekici hale gelir. Ayrıca sosyal yönünü kullanın. Bir arkadaşınızla birlikte yürüyüş yapma kararı alırsanız, hem sosyalleşme hem egzersiz ihtiyacınızı bir arada karşılayıp motivasyonunuzu artırabilirsiniz.

d. Anında ödüller ve takip mekanizması kurun (Davranışı tatmin edici kılın)

İnsanın beyni, yaptığı davranışın sonucunda hemen bir ödül alırsa o davranışı tekrar etme eğilimini güçlendirir.

Bazı iyi alışkanlıkların ödülleri uzun vadeli olduğu için (diyet yapmanın ödülü haftalar sonra kilo vermek gibi) başlangıçta sürdüremeyebiliriz.

Bunu çözmek için kendinize küçük ödüller koyabilirsiniz. Örneğin bir hafta boyunca hedeflediğiniz gibi çalıştıysanız hafta sonunda sevdiğiniz bir etkinliği yaparak kendinizi ödüllendirin. Veya alışkanlığı takip edilebilir hale getirin: Bir takvimde her yaptığınız günün üzerine çarpı atın (Jerry Seinfeld’in “Zinciri Kırma” taktiği) ya da bir alışkanlık takip uygulaması kullanın.

Görsel olarak ilerlemenizi görmek beyninizde bir tatmin duygusu yaratır. Örneğin, bir kavanoza her gün için bir jeton veya kağıt atmak gibi basit bir yöntem bile, gün sonunda o kavanozda birikenleri görmek yoluyla size “başardım” hissi vererek davranışı pekiştirir.

Buna benzer şekilde, ünlü “Ataç Stratejisi” de küçük bir görsel ödül mekanizmasıdır: Kanadalı bir borsa çalışanı, her telefon görüşmesi yaptığında bir kavanozdan diğerine bir ataç atarak günde 120 görüşme hedefini böyle tamamlamış ve bu basit yöntem sayesinde 18 ayda şirketine milyonlar kazandırmıştır. Bu stratejinin başarısı, ilerlemenin elle tutulur hale gelmesinden ve her küçük adımın somut bir başarı olarak görülmesinden gelir. Görsel hatırlatıcılar hem başlamayı kolaylaştırır hem de sürekliliği ödüllendirir.

e. Plan yapın (uygulama niyeti oluşturun)

Yeni alışkanlığınızı günlük rutininize sıkı sıkıya bağlamak istiyorsanız, neyi ne zaman yapacağınızı önceden netleştirmeniz çok yardımcı olur.

Literatürde “uygulama niyeti” (implementation intention) denilen bu yaklaşım, “Şu zamanda/şu durumda, şunu yapacağım” biçiminde önceden karar vermektir.

Örneğin “Hafta içi her sabah kahvaltıdan sonra 10 dakika kitap okuyacağım” gibi spesifik bir plan yapın. Bu sayede her kahvaltı sonrası otomatik olarak kitap okuma fikri aklınıza gelecektir.

Hatta mevcut bir alışkanlığınızdan sonra yenisini yapmak da (alışkanlık bağlama veya “habit stacking” tekniği) etkilidir: “Dişimi fırçaladıktan sonra 2 dakika meditasyon yapacağım” gibi. Bu yaklaşımda bir eylem diğerinin işareti haline gelir. If-Then (Eğer-O zaman) Tekniği de benzer şekilde çalışır: Hayatın getireceği aksiliklere rağmen planınızı korumak için, “Eğer [beklenmedik durum] olursa, o zaman [alternatif eylem] yapacağım.” şeklinde önceden strateji belirleyin.

Örneğin, “Eğer sabah işe gitmeden önce koşamazsam, akşam yemeğinden sonra koşacağım” veya “Eğer öğle arası sağlıksız bir şey yediysem, akşam sebze ağırlıklı yiyeceğim.” Bu gibi şartlı planlar, beklenmedik durumlar yüzünden tamamen raydan çıkmanızı engeller ve tutarlılığınızı korumanıza yardımcı olur.

Özetle, iyi bir alışkanlık inşa etmek bir sistem oluşturmak demektir.

Bu sistem; destekleyici bir ortam, kolay adımlar, net planlar ve kendinizi ödüllendireceğiniz mekanizmalar içerir.

Böyle bir sistem kurduğunuzda, hedeflediğiniz davranışlar için ayrı ayrı büyük çaba harcamanıza gerek kalmaz çünkü günlük rutinleriniz ve çevreniz sizi doğal olarak o yöne çeker. Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız dikkatinizi sonuçlardan ziyade bu süreçlere ve sistemlere vermeniz gerekir.

Nitekim James Clear’ın dediği gibi, “Hedeflerin seviyesine yükselmezsiniz; sistemlerinizin seviyesine düşersiniz. Hedefiniz bir sonuçtur, sisteminiz ise sizi o sonuca götürecek günlük alışkanlıklardır.”


3. Kimlik Temelli Düşünün: “Olmak” İstediğiniz Kişi Olun

Alışkanlık değişiminin belki de en derin ve kalıcı yolu, onu kimlik düzeyinde ele almaktır.

Çoğumuz alışkanlık değiştirirken sonuçlara odaklanırız: “10 kilo vermek istiyorum” veya “daha çok kitap okumalıyım” gibi hedefler koyarız. Oysa bilimsel yaklaşım bize şunu gösteriyor: Davranış değişiminin üç katmanı vardır – sonuçlar, süreçler ve kimlik.

Sonuç odaklı yaklaşımda dışarıdan içeriye değişmeye çalışırız (örneğin sonucu hedefler, sonra o sonuca ulaşmak için ne yapacağımıza bakarız). Kimlik temelli yaklaşımda ise içeriden dışarıya doğru değişiriz: Önce nasıl bir insan olmak istediğimize karar verir, sonra o kişinin yapacağı şeyleri yapmaya başlarız.

Kimlik temelli alışkanlık değişimi, alışkanlıklarınızı “olmak istediğiniz kişi” fikriyle uyumlu hale getirmek demektir.

Örneğin;

  • Sigarayı bırakmaya çalışan biri “Artık sigara içmemem lazım” demek yerine “Ben sigara içmeyen bir insanım” şeklinde kendini tanımlarsa çok daha güçlü bir iç motivasyon kazanır. Çünkü kendinizi nasıl tanımlarsanız davranışlarınız da onu izlemeye meyilli olur.
  • Eşinizin dostunuzun isimlerini hatırlamak mı istiyorsunuz? “İsim hafızam kötü” demeyi bırakıp, “Ben insan isimlerini kolay hatırlayan biriyim” diye inanın – ve her tanışmada bunu kanıtlamaya çalışın. 
  • Kilo vermek istiyorsanız “Zayıflayacağım” demek yerine “Ben düzenli hareket eden ve sağlıklı beslenen biri olacağım” deyin. Böyle bir kimlik hedefi belirlediğinizde, her yaptığınız sağlıklı tercih o kimliği doğrulayan bir delil haline gelir.

Kimliğinizi değiştirmek sihirli bir şey gibi gelebilir ancak aslında küçük kazanımlarla gerçekleşir. Önce kafanızda olmak istediğiniz kişi profilini netleştirin: Örneğin “Daha disiplinli ve fit bir insan” olmak istiyorsunuz diyelim. Bu tanımı yaptıktan sonra, kendinize her gün bu kimliği kanıtlama fırsatları verin:

  1. Olmak istediğiniz kişi tipine karar verin. 
  2. Küçük başarılarla bunu kendinize ispat edin. 

“Fit bir insan” olmak istiyorsanız bugün 10 dakikalık egzersiz yapın ve kendinize “Bak, üşenmedim yaptım” deyin.

Yarın yine yapın.

Her tekrar, beyninizde “ben sporu aksatmayan biriyim” inancını güçlendirecektir. Bir yıl boyunca haftada üç gün spor yapan biri gerçekten de spor yapan bir insan olmuş demektir!

Benzer şekilde, “Her gün 1 sayfa da olsa kitap okuyan biriyim” diyerek başlayıp bunu fiilen yaptığınızda, bir süre sonra zaten kendinizi kitap kurdu olarak görmeye başlarsınız.

Kimlik temelli yaklaşımı gerçek hayatta uygulamak için Clear şu örnekleri verir:

  • Diyelim ki daha sağlıklı olmak istiyorsunuz. Hedefiniz “20 kilo vermek” yerine kimlik hedefiniz “her gün hareket eden biri” olsun. Bu kimliği kanıtlayan küçük adım: Her akşam yemekten sonra 10 dakikalık yürüyüş yapın. Bu eylem tekrarlandıkça “hareketli bir insan” kimliği pekişir ve zamanla kilonuz da düşmeye başlar.

  • Daha üretken bir yazar olmak istiyorsunuz. Sonuç hedefi “bir kitap yazmak” olabilir, ama kimlik olarak “Ben her gün yazı yazan bir yazarım” demek daha etkili. Küçük adım: Her sabah 1 paragraflık yazı yazmak. Bu küçük tutarlılık, zihnen kendinizi yazar olarak görmenizi sağlar ve sonunda kitabınız da ortaya çıkar.

  • Formda ve güçlü olmak istiyorsunuz. Kendinize “Asla antrenman kaçırmayan biri olacağım” şeklinde bir kimlik hedefi koyun. Sonra bunu kanıtlamak için küçük adım: “Her Pazartesi, Çarşamba, Cuma 15 dakikalık egzersiz yapacağım” diyerek uygulayın. Bir süre sonra gerçekten idman kaçırmayan biri haline geldiğinizi göreceksiniz.

  • Daha sosyal veya iyi bir arkadaş olmak istiyorsanız, “Arkadaşlarıyla düzenli iletişimde kalan biriyim” diye düşünün. Küçük eylem: Her hafta sonu bir arkadaşımı arayacağım. Bu davranış alışkanlaştığında kendinizi o sosyal kimlikle tanımlamanız kolaylaşır.

Ayrıca sosyal çevrenizi de kimlik değişiminde lehinize kullanabilirsiniz. İyi alışkanlıklar çoğu zaman bulaşıcıdır. Kendinizi, olmak istediğiniz kişinin özelliklerini taşıyan insanların arasına koyun.

Örneğin daha üretken olmak istiyorsanız üretken insanların, daha fit olmak istiyorsanız spor yapan insanların bulunduğu ortamlara girin.

Bu sayede yeni kimliğiniz sosyal olarak da desteklenir.

Araştırmalar, etrafımızdaki insanların normlarının ve beklentilerinin davranışlarımızı güçlü şekilde etkilediğini gösteriyor. “Bana arkadaşını söyle, kim olduğunu söyleyeyim” sözü boşuna değildir. Eğer kötü bir alışkanlığı (mesela sigarayı) bırakmak istiyorsanız, sürekli sigara içilen ortamlarda bulunmamaya çalışın ve kendinizi sağlıklı yaşamı benimsemiş insanların arasına dahil edin. Yeni kimliğinizin sosyalleşmesi, alışkanlığınızı sağlamlaştıracaktır.

Özetle, iyi alışkanlıklar oluşturmanın kalbinde yatan üç prensip şunlardır: küçük ve sürdürülebilir adımlarla başlamak, destekleyici bir sistem/çevre kurarak alışkanlığı kolay ve çekici kılmak ve hedeflediğiniz alışkanlığı kimliğinizin parçası haline getirmek.

Bu üç yaklaşım bir arada çalıştığında, alışkanlık edinmek bir zorunluluktan ziyade doğal bir yaşam tarzına dönüşür. Kendinizi belirlediğiniz kimlikle özdeşleştirdiğiniz ve günlük sisteminizi bu yönde kurduğunuz zaman, alışkanlıklarınızı sürdürmek için ekstra irade harcamak zorunda kalmazsınız. 

Siz alışkanlıklarınızı şekillendirirsiniz, sonra da alışkanlıklarınız sizi.

Kötü Alışkanlıkları Bırakmanın 2 Yolu

Kötü alışkanlıklar, kısa vadede sağladıkları rahatlama veya keyfe rağmen, uzun vadede sağlığımıza, üretkenliğimize ve hayat kalitemize zarar verir.

Kötü bir alışkanlık verimliliğimizi düşürebilir, sağlığımıza zarar verebilir ve bizi hedeflerimizden uzaklaştırabilir.

Sigara içmek, tırnak yemek, ertelemek, aşırı sosyal medya kullanımı, düzensiz uyku... Bu liste uzar gider. Peki neden bu zararlı olduğunu bildiğimiz şeyleri yapmaya devam ederiz?

Bunun arkasında genellikle bu kötü alışkanlıkların bize kısa vadede sağladığı bazı “faydalar” veya en azından rahatlattıkları ihtiyaçlar yatar. Araştırmalar, birçok kötü alışkanlığın temelinde stres ve can sıkıntısıyla başa çıkma çabasının olduğunu gösteriyor.

Örneğin sıkılınca abur cubur yemek veya stresliyken tırnak yemek, geçici de olsa bir rahatlama sağlar.

Alışkanlık döngüsü açısından bakarsak,

  • stres bir ipucudur,
  • bu stresle başa çıkma isteği arzu/istek doğurur,
  • sigara içmek ya da internette gezinmek bir tepki olarak gerçekleşir,
  • kısa süreliğine rahatlama ödülünü verir.

Beynimiz de “bu işe yaradı” diyerek bu döngüyü pekiştirir. İşte bu yüzden kötü bir alışkanlığı “tamamen bırakmak” zordur; onu genellikle başka bir davranışla değiştirmemiz gerekir.

Kötü alışkanlıkları kırmak, iyi alışkanlık oluşturmaya göre daha çetrefilli olabilir; çünkü çoğu zaman kök salmış davranış kalıplarını ve onlarla ilişkili tetikleyicileri değiştirmeyi gerektirir.

Ancak imkansız değildir. Aşağıda, bilimsel yaklaşımlara dayanan üç temel strateji ile kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanın yollarını bulacaksınız:

1. Tetikleyicileri Belirleyin ve Yerine Sağlıklı Alternatif Koyun

İlk adım, kötü alışkanlığınızın nedenlerini ve tetikleyicilerini tespit etmektir. Hangi durum, duygu veya ortam sizi bu davranışa itiyor? Çoğu kötü alışkanlık, altta yatan bir duygusal duruma karşı geliştirilmiş otomatik tepkilerdir.

Örneğin, stresli veya gergin hissettiğinizde mi sigara yakıyorsunuz? Canınız sıkıldığında mı sosyal medyada saatler harcıyorsunuz? Üzgün veya kaygılı olduğunuzda mı tırnak yiyorsunuz? Bunları fark etmek önemli, çünkü aslen çözmemiz gereken problem kötü alışkanlığın kendisi değil, onun arkasındaki ihtiyaç veya sorundur.

Kötü alışkanlığın sağladığı geçici faydayı (rahatlama, oyalanma, haz alma vs.) daha sağlıklı bir şekilde nasıl elde edebileceğinizi düşünün. Yani “kötü alışkanlığı sil” değil, “yerine ne koyabilirim?” yaklaşımı işe yarar.

Psikologlar, bir alışkanlığı tamamen söküp atmanın zorluğunu, onun sağladığı ihtiyacın boş kalmasına bağlıyorlar. İhtiyaç yerinde durdukça, eski alışkanlık geri dönmeye meyilli oluyor. Bu yüzden “alışkanlıklar yok edilemez, sadece değiştirilebilir” derler.

Örneğin, sigara içmek sizin için stresle başa çıkma yöntemi ise, sigarayı bırakmak istediğinizde o stres anlarında yapabileceğiniz alternatif bir eylem planlayın. Stresli hissettiğinizde derin nefes egzersizleri yapmak, kısa bir yürüyüşe çıkmak veya sizi rahatlatan bir çay içmek gibi davranışlar, sigaranın yerine ikame edilebilir. Böylece stres durumunda beyninizin elinde farklı bir “tepki” olur.

Tatlı veya abur cubur yeme alışkanlığınız mı var? Genelde bu da can sıkıntısı veya duygusal boşlukla ilgilidir. Alternatif olarak, canınız sıkıldığında meyve yeme, su içme veya 5 dakika ev içinde yürüyüş yapma gibi bir plan uygulayın.

Telefonunuzda sosyal medyada zaman öldürmek, genelde boşluk hissettiğimizde ortaya çıkar. Bunun yerine, eliniz boş kaldığında bir kitap uygulaması açıp birkaç sayfa okuma veya yapılacaklar listesine bakıp ufak bir işe girişme alışkanlığı geliştirmeye çalışın.

Yani “boşluğu doldurun”, yoksa zihin yine eski alışkanlığa yönelecektir.

Bir diğer örnek: Diyelim iş dönüşü yorgunsunuz ve hemen kanepede abur cubur atıştırıp TV karşısında saatler geçiriyorsunuz. Burada tetikleyici yorgunluk ve gevşeme isteği. Bu ihtiyacı karşılamak için daha sağlıklı bir rutin oluşturabilirsiniz: Eve gelir gelmez kıyafetlerinizi rahat bir şeye değiştirip ılık bir duş almak ve ardından sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak gibi. Bunu yaptıktan sonra hâlâ TV izlemek isterseniz izleyin, ancak muhtemelen daha az süre izleyeceksiniz çünkü vücudunuz zaten rahatlamış olacak.

Özetle, kötü alışkanlığınızın işlevini keşfedin (size ne sağlıyor?) ve aynı işlevi görecek ama zararsız veya faydalı bir davranışla yer değiştirmesini sağlayın. Bunu önceden planlamak çok önemli: “Şu durum ortaya çıktığında, eski alışkanlık yerine şunu yapacağım” şeklinde net bir alternatif belirleyin.

Eğer canınız sıkıldığında ne yapacağınızı önceden planlamazsanız, o an geldiğinde otomatik olarak yine eski alışkanlığa yönelmeniz işten bile değil.

Ayrıca, kötü alışkanlığınızın altında yatan derin bir mesele olup olmadığını da düşünün.

Bazı kötü alışkanlıklar yüzeydeki stresten değil, daha derindeki duygusal yaralardan, inançlardan beslenir. Örneğin sürekli alışveriş yaparak kendini iyi hissetmeye çalışmak, belki de değersizlik duygusunu bastırma çabası olabilir. Bu tür durumlarda gerekiyorsa bir uzmandan destek almak ve sorunun köküne inmek de alışkanlığı kırmada yardımcı olacaktır.

2. Ortamınızı Değiştirin ve Tetikleyicileri Ortadan Kaldırın

Kötü alışkanlıkları bırakmanın belki de en güçlü yolu, onları körükleyen çevresel tetikleyicileri ortadan kaldırmak veya uzaklaşmaktır.

Alışkanlık döngüsünün ilk adımı olan ipucu (işaret) ne kadar görünmez olursa, o davranışı yapma olasılığınız da o kadar düşer.

Bu stratejiyi destekleyen çarpıcı bir örnek, Vietnam Savaşı sırasında yapılan bir araştırmadan gelir. 1970’lerde Vietnam’da görev yapan Amerikan askerlerinin önemli bir kısmı (%15-20 kadarı) uyuşturucu bağımlısıydı, savaşın stresiyle uyuşturucuya yönelmişlerdi. Normalde uyuşturucu gibi güçlü bir maddeye bağımlı olan insanların bırakması ve nüksetmemesi çok zordur.

Ancak bu askerler savaş bitip evlerine döndüklerinde şaşırtıcı bir şey oldu: Bağımlı askerlerin yaklaşık %90’ı ülkeye döndükten sonra uyuşturucuyu neredeyse bir gecede bıraktılar; sadece %5’i bir yıl içinde tekrar kullanmaya başlamıştı.

Nasıl oldu da yoğun uyuşturucu kullanan bu insanlar, bir rehabilitasyon merkezi bile olmadan alışkanlıklarını terk edebildi?

Cevap ortamın radikal şekilde değişmesiydi.

Vietnam’da askerler, her gün uyuşturucuyu hatırlatan işaretlerle dolu bir çevredeydi: Sürekli stres, uyuşturucuya kolay erişim, kullanan arkadaşlar, savaşın getirdiği duygusal yük… Hepsi uyuşturucu kullanımını tetikliyordu.

Amerika’ya döndüklerinde ise bu ipuçlarının hiçbiri yoktu – aynı arkadaşlar, aynı stres faktörleri, aynı kolay erişim yoktu. Sonuç olarak alışkanlık döngüsü kırıldı. Buna karşın, uyuşturucu bağımlıları genelde nasıl tedavi edilir? Rehabilitasyon merkezine (yani tüm uyuşturucu ipuçlarından arındırılmış bir ortama) alınırlar, iyileşirler; fakat sonra tekrar eski mahallelerine, aynı arkadaş çevrelerine dönünce çok yüksek oranda nüksederler (yapılan araştırmalar klasik ortamına dönen bağımlıların %90’ının tekrar uyuşturucuya başladığını gösteriyor).

Yani asıl imtihan, alışkanlığı tetikleyen ortama maruz kalınca başlıyor. Vietnam örneği, davranış değiştirmenin gizli anahtarının çevreyi değiştirmek olduğunu güçlü bir şekilde ortaya koyuyor.

Bu prensibi kendi hayatımıza uygularsak: Kötü alışkanlıklarınız hangi ipuçlarıyla ortaya çıkıyor, bunları nasıl ortadan kaldırabilirsiniz?

Örneğin; 

  • Gece yarısı abur cubur yeme alışkanlığınız varsa, mutfakta görünen yerde cips, çikolata gibi şeyler tutmayın. Evde sağlıksız atıştırmalık bulundurmazsanız canınız çekse bile meyve veya yoğurt gibi seçeneklere yönelebilirsiniz (çünkü alternatif yok).
  • Eğer telefonda sosyal medya veya oyunlarda çok vakit geçiriyorsanız, bildirimlerinizi kapatın veya o uygulamaları en arka sayfalara gizleyin, hatta gerekirse tamamen silin. Telefonu farklı bir odada bırakmak da basit ama etkili bir yöntemdir.
  • Sigarayı genelde nerede içiyorsunuz? Kahveyle birlikte mi? O zaman kahveyi bir süre çayla değiştirin veya kahvenizi her zamanki yerinizden farklı bir yerde için, sigarayı çağrıştıran düzeni kırın.
  • Alkol tüketiminiz belirli arkadaş gruplarıyla buluşunca mı artıyor? Bu durumda ya o buluşmaları azaltın ya da arkadaşlarınıza bu konuda desteklerini isteyin (örn. “birlikteyken içmesek olmaz mı?” gibi).
  • Dikkatiniz dağılınca iş veriminiz düşüyor mu? Masanızın üzerinde dikkat dağıtan ne varsa kaldırın, tarayıcıda oyalayıcı siteleri engelleyin, çalışırken telefonu başka odaya koyun.

Bir diğer strateji: Fiziksel mesafe koyun.

  • Eğer evde sürekli televizyon izliyorsanız, belki televizyonu kaldırmak uç bir fikir olabilir ama kendinizi denetleyemiyorsanız radikal çözümler işe yarar.
  • Televizyonu bir dolaba kilitleyen insanlar bile var. Veya oyun konsolunu bir süreliğine arkadaşınıza emanet verebilirsiniz.
  • Canınız sigara istediğinde sigaraya ulaşmanız en az 5 dakikanızı alsın – örneğin sigarayı dolabın en arkasına, zor ulaşılır bir yere koyun ya da sadece dışarıda içme kuralınız olsun.

Ne kadar engel, o kadar az eylem.

Kendinizi “iradesi zayıf” veya “disiplinsiz” diye suçlamaya gerek yok; çoğu zaman en disiplinli insanlar, iradelerini çok kullanmak zorunda kalmayanlardır.

Yani yaşamlarını öyle yapılandırmışlardır ki, kötü alışkanlıklara çok az maruz kalırlar. Örneğin bir kişi evinde hiç abur cubur almıyorsa “mükemmel iradesiyle” değil, basitçe ortamdaki cazibenin yokluğuyla sağlıklı beslenir.

Bir diğer kişi sosyal medya uygulamalarını telefondan kaldırmışsa, canı sıkıldığında Instagram’da gezmemesinin sebebi aslında önlemini önceden almış olmasıdır, üstün iradesi değil.

Bilim insanları “öz denetim konusunda en başarılı insanlar, onu en az kullanmak zorunda kalanlardır” diyor. Dolayısıyla, kötü alışkanlıklarla mücadelede çevresel düzenleme birinci savunma hattınız olsun.

Tetikleyicileri ortadan kaldırın veya değiştirin

Kötü alışkanlığınız belirli bir tetikleyiciyle özdeşleşmişse, o tetikleyiciden uzak durun.

  • Örneğin, “sigara + kahve” ikilisini ayrıştırın. Bir süre kahve yerine farklı bir içecek alın veya kahvenizi farklı bir rutinde tüketin.
  • Gece geç saatte telefon kullanıp uykusuz kalıyorsanız, telefonu yatak odasına sokmama kuralı koyun (bir nevi parlak çizgi kuralı, aşağıda değineceğiz).
  • Alışveriş bağımlılığı mı? Canınız sıkıldığında alışveriş sitelerine girmek yerine alternatif bir aktivite listesi oluşturun ve o siteleri engelleyin.

Parlak çizgi (bright-line) kuralları belirleyin

Parlak çizgi kuralı, net, kesin ve tavizsiz bir kural belirlemek demektir.

Nasıl ki trafikte kırmızı ışıkta durmak tartışmasız bir kuralsa, hayatınızda bazı alanlarda kendi kırmızı ışıklarınızı koyabilirsiniz. Bu kural, “haftada birkaç kez tatlı yemeye çalışıyorum” gibi muğlak değil, “haftada sadece Pazar günü tatlı yiyeceğim” gibi açıktır.

Veya “akşam 9’dan sonra elektronik cihaz kullanmayacağım” diyebilirsiniz.

Bu şekilde sınırlar net olunca, kendinizle pazarlık ihtimali azalır. Belirsizlik, irade düşmanıdır; çünkü belirsiz hedeflerde (ör. “daha az içeceğim” gibi) zihniniz kendine pay çıkarıp “bir kereden bir şey olmaz” diyebilir.

Oysa “hiç içki içmemek” gibi net bir kural koyarsanız, karar anında “acaba bir tane mi içsem” diye zihinsel mücadele yaşamazsınız – kural zaten kararı vermiştir.

Parlak çizgi kuralları, zihninizi gereksiz yüklerden arındırır ve kararlılığınızı güçlendirir.

Örneğin yeme konusunda “haftada 3 kereden fazla dışarıdan yemek söylemeyeceğim” şeklinde bir kural hem bütçenize hem sağlığınıza yardımcı olabilir.

Bu kural orada durdukça, dördüncü siparişi verirken kendinizi otomatik olarak durdurmanız kolaylaşır çünkü “ihlal ettiğin kuralın var” sinyali alırsınız.

Sosyal destek ve hesap verebilirlik sağlayın

Kötü bir alışkanlığı tek başınıza kırmaya çalışmak yerine bir hesap verebilirlik ortağı ile veya grup desteğiyle yapmak başarı şansını artırır.

Örneğin, diyete başlıyorsanız bunu çevrenizle paylaşın veya bir arkadaşınızla birlikte başlayın. Böylece birbirinizi motive edebilirsiniz. Sigara bırakacaksanız, aynı anda bırakmaya niyetli bir tanıdık bulun ve gelişmeleri paylaşın.

İnsan psikolojisi gereği, bir hedefimizi açıkladığımızda ve etrafımızdakiler bizi o şekilde tanıdığında, sözümüzde durma eğilimimiz artar çünkü sosyal onay/utanç devreye girer.

“Herkesten gizli yapayım, başarısız olursam kimse görmesin” düşüncesi ise maalesef başarısızlığı kolaylaştırır. Bunun yerine “Herkese söylüyorum, çünkü kararlıyım” demek, sizi sözünüzü tutmaya zorlayan pozitif bir baskı yaratır.

Doğru insanlarla çevrelenin 

Eski arkadaşlarınızı tamamen terk edin demiyoruz, ama alışkanlık değiştirirken yeni destekleyici çevrelere girmek çok faydalıdır. Örneğin alkolü azaltmak istiyorsanız sürekli barlarda buluşan arkadaş grubu yerine, birlikte başka aktiviteler yapabileceğiniz insanlarla zaman geçirin.

Spor yapma alışkanlığı kazanmak istiyorsanız bir koşu kulübüne veya fitness grubuna katılın; bu sizin için hem sosyal bir bağlılık yaratır hem de yeni arkadaşlarınız arasında spor yapmak “norm” haline gelir.

Davranışlar bulaşıcıdır – eğer çevrenizde çoğu kişi kitap okuyorsa siz de kitap okuma eğilimi gösterirsiniz, çoğu kişi fast food yiyorsa siz de kendinizi yerken bulabilirsiniz. O nedenle, bırakmaya çalıştığınız alışkanlığı tetikleyen çevrelerden uzaklaşıp, kazanmak istediğiniz alışkanlığı teşvik eden çevrelere girin.

Düşünce kalıplarınızı değiştirin

Kötü alışkanlıkları bırakırken zihin oyunlarına da dikkat etmek gerekir. Kendinizi suçlamak veya olumsuz etiketlemek yerine (“iradesizim, yine yapamadım” gibi) bunu pozitif bir çerçeveye oturtun. Clear, bunun için basit bir teknik önerir: Her olumsuz cümlenin sonuna “... ama ...” ekleyin ve kendinize ilerleme payı bırakın.

Örneğin “Çok tembelim” yerine “Tembellik yaptım, ama düzenli olmak için çalışıyorum*.”* deyin.

“Başarısız oldum” yerine “Bu sefer olmadı, ama herkes bazen tökezler, ben de toparlayabilirim.” deyin.

Bu şekilde zihninizde kendinizi değiştirebileceğinize dair inancı korursunuz. Olumsuz iç ses, moralinizi düşürüp sizi “nasılsa yapamayacağım” diyerek eski alışkanlığa geri döndürebilir. Bunu engellemek için kendinize karşı nazik ama kararlı olun.


Sonuç olarak, kötü alışkanlıkları bırakmak için stratejinizi tetikleyicileri yok etme ve yerine iyi alışkanlık koyma temeli üzerine kurun. Çevrenizi kendi lehinize düzenleyin, gerekiyorsa radikal değişiklikler yapmaktan çekinmeyin.

Her kötü alışkanlığı bıraktığınızda, yerine iyi bir şey ekleyin ki boşluk kalmasın. Sabotaj ihtimaline karşı net kurallar belirleyin ve sosyal desteği yanınıza alın. 

Unutmayın, bir alışkanlığı bırakmak aslında iki alışkanlığı birden değiştirmektir: Eskiyi silerken yeniyi oluşturmak. Bu süreçte sabırlı olun ve tökezlediğinizde kendinize anlayış gösterip tekrar deneyin.

Bir Alışkanlığı Kalıcı Hale Getirmek (Sürdürmek)

Yeni bir alışkanlık edinmek büyük bir başarıdır, ancak onu devam ettirmek ve hayat boyu sürecek şekilde pekiştirmek ayrı bir mücadele gerektirebilir. Birçok kişi, diyete veya spora başlayıp birkaç hafta sonra bırakmanın hayal kırıklığını yaşamıştır.

Bunu önlemek için, şimdiye dek tartıştığımız yöntemleri uygulamanın yanı sıra istikrarı korumaya yönelik bazı ekstra stratejiler de kullanmak gerekir. İşte bir alışkanlığı kalıcı hale getirmenize yardımcı olacak ipuçları:

Tutarlılık (İstikrar) Odaklı Olun, Mükemmeliyetçi Olmayın

Alışkanlıkların kalıcı olması için en kritik unsur tutarlılıktır.

Her gün veya her belirlenen periyotta o davranışı yapmak, nörolojik olarak alışkanlığı güçlendirir. Ancak kimse mükemmel değildir – hayat inişli çıkışlıdır ve elbet bazen planladığınız alışkanlığı kaçırdığınız günler olacaktır.

Burada önemli olan, mükemmel olmaya çalışmak yerine tutarlı olmaya çalışmaktır. Arada bir aksaklık yaşandığında bunun tüm süreci bozmasına izin vermeyin.

Bilimsel araştırmalar, bir alışkanlığı bir kez kaçırmanın uzun vadeli ilerlemenize ölçülebilir bir zararı olmadığını gösteriyor. Yani diyelim ki 30 gündür alışkanlığınızı başarıyla sürdürüyorsunuz ve 31. gün yapamadınız – bu tek seferlik aksama, genel başarı trendinizi etkilemeyecektir.

Önemli olan, üst üste iki kez kaçırmamak.

Buna “asla iki kez kaçırma kuralı” diyebiliriz. Bir gün aksattıysanız, ertesi gün mutlaka kaldığınız yerden devam edin.

Örneğin;

  • Rejim bozdunuz diyelim; ertesi gün sanki hiçbir şey olmamış gibi sağlıklı beslenmeye geri dönün.
  • Bir hafta egzersiz yapamadınız; sonraki hafta tek bir idman bile olsa yapın. Üst üste kaçırdığınızda, o alışkanlığı bırakma ihtimaliniz katlanarak artar çünkü eski düzene dönmek kolaylaşır.

Ama tek bir hatada kendinizi toparlarsanız, beyniniz bunu bir geçici istisna olarak görür ve alışkanlık rotanız çok sapmaz.

Kendinize şunu sık sık hatırlatın: “Sürekli olmak, kusursuz olmaktan iyidir.” Tutarlılık inşa etmek için gerekirse ölçütlerinizi düşürün ama vazgeçmeyin.

Örneğin bugün çok yorgunsunuz ve normalde 30 dakika yürüyüş yapma alışkanlığınız var diyelim, kendinizi zorlayamayacak haldeyseniz “hiçbir şey yapmamaktansa 5 dakika yürürüm” deyin ve o 5 dakikayı yapın.

Böylece hem alışkanlık döngünüz devam etmiş olur, hem de kendinizi sözünüzde duruyor hissedersiniz. Bu yaklaşım “kapsamı küçült, programa sadık kal” prensibidir. Beklentilerinizi durumunuza göre esnetip minimumu yaparak bile olsa zinciri kırmamış olursunuz.

Hayatın getirebileceği aksiliklere karşı da hazırlıklı olun.

Öngörülemeyen işler, hastalık, seyahat, misafir gibi durumlar rutininizi bozabilir. Bu durumlarda tamamen vazgeçmek yerine esnek bir planınız olsun (If-Then tekniğini hatırlayın).

Örneğin “Eğer normalde sabah yaptığım egzersizi yapamazsam, akşam yatmadan önce 10 dakika esneme yaparım” gibi bir B planı, hem vicdanen sizi rahatlatır hem de alışkanlık dümenini elinizde tutmanızı sağlar.

“Hayat kaotikken bile plana sadık kalmanın yolu, kapsamı küçültüp çizelgeye uymaktır.”

Kaos anlarında tamamen pes etmek yerine mümkün olan en basit haliyle de olsa alışkanlığınızı gerçekleştirirseniz, raydan çıkmazsınız.

Motivasyon düşüklüğü veya canınızın istememesi gibi içsel engellerle de karşılaşabilirsiniz. Böyle anlarda, kendinize o işi neden yapmak istediğinizi hatırlatın (büyük resimdeki amacınızı gözden geçirin) ve gerekirse başlangıç için kendinizi kandırın: “5 dakika yapıp bırakacağım” deyin, çoğunlukla 5 dakika başlayınca devamı gelecektir.

Ayrıca zorlukları önceden tahmin edip planladığınızda tökezleme riskini azaltırsınız. Örneğin, “Bu hafta misafirler gelecek, sporu aksatabilirim, o yüzden her sabah erken yapmaya çalışayım” diye öngörüde bulunmak sizi hazırlıklı kılar.

Son olarak, başarısızlık durumunda kendinizi affedin ve tekrar deneyin.

Araştırmacı Kelly McGonigal’in de vurguladığı gibi, öz-denetimi geliştirmek biraz da hatalarımızdan ders almayı gerektirir. Hata yaptığınızda kendinizi cezalandırmak yerine “Nerede hata yaptım, bir dahaki sefere bunu nasıl önlerim?” diye yapıcı yaklaşın.

Örneğin, “Bu hafta neden hiç çalışamadım? Çünkü her akşam arkadaşlarla dışarı çıktım ve zaman kalmadı. Demek ki haftaya programımı daha iyi ayarlamalıyım” şeklinde bir iç gözlem, ileride benzer durumlarda çözüm üretmenizi sağlar. Plan yaparken başarısızlığı da hesaba katın; böylece gerçekleştiğinde hazırlıklı olur ve hızla telafi edebilirsiniz.

İlerlemeyi Takip Edin ve Kendinizi Ödüllendirin

Bir alışkanlığı sürdürmenin en etkili yollarından biri, ilerlemenizi gözle görülür hale getirmek ve başarılarınızı takdir etmektir. İnsan beyni somut göstergelere güçlü tepki verir.

Bu yüzden bir takvimde ardı ardına işaretlediğiniz günleri görmek veya bir uygulamada kesintisiz ilerleme çizginizi (streak) takip etmek motivasyonunuzu artırır.

Alışkanlık takibi yapın

Basit bir takvim yöntemi kullanabilirsiniz.

Örneğin, her gün hedeflediğiniz davranışı yaptığınızda takvimde o günü yeşil tik veya çarpı ile işaretleyin. Günler peş peşe işaretlendikçe bir “zincir” oluşur. Bu, Jerry Seinfeld’in ünlü “Zinciri kırma!” yöntemidir.

Her gün yazı yazan Seinfeld, duvara astığı takvimde yazdığı her günün üzerini çarpıyla doldurur ve zamanla ortaya çıkan zinciri bozmamak için ekstra motive olur. Siz de benzerini uygulayabilirsiniz.

Önemli olan, gün sonunda somut bir “başardım” işareti koymaktır. Bu küçük eylem beyninizde dopamin benzeri bir ödül etkisi yaparak yarın da aynı şeyi yapma isteği uyandırır. 

“Zinciri kırma” kuralı

Takip yaparken bir hedef de koyabilirsiniz:

Örneğin “20 gün kesintisiz yapacağım” diye kendinize meydan okuyun. Eğer bir gün kaçırırsanız zinciri sıfırdan başlatın. Bu yöntem özellikle başlangıçta sizi disipline sokar.

Ancak burada dikkat: Amaç her gün yapmak olsa da, eğer zinciri kırarsanız moralinizi bozmayın, bir önceki bölümde dediğimiz gibi hemen devam edin. Zincir oyununu kendinize karşı bir motivasyon aracı olarak kullanın ama esiri olmayın. Uzun vadede önemli olan toplamda kaç gün yaptığınız.

Kısa vadeli hedefler ve ödüller

Diyelim 30 günlük bir hedef koydunuz ve bunu başardınız. Kendinizi ödüllendirin! Belki uzun zamandır almak istediğiniz bir şeyi alın, veya kendinize bir izin günü verin, sevdiğiniz bir etkinliği yapın.

Bu tür ödüller zihninize “çabamın karşılığı var” mesajı verir ve sonraki hedefler için sizi teşvik eder. Ödül mekanizması, alışkanlık döngüsünün “ödül” adımını tatmin ederek döngüyü kapatır ve davranışı güçlendirir.

Uzun vadeli vizyon

İlerlemeyi takip etmenin amacı sadece bugünü görmek değil, aynı zamanda geçmişte kat ettiğiniz yolu da hatırlatmaktır. Bazen insan yaptığı ilerlemeyi unutur ve sadece önündeki uzun yolu görüp demoralize olur.

Eski kayıtlarınıza baktığınızda “3 ay önce 5 kg daha fazlaydım, demek ki ilerleme var” veya “İlk başladığımda 5 dakika koşmak zordu, şimdi 30 dakika koşabiliyorum” gibi somut farkları görmek özgüveninizi tazeler.

Bu nedenle günlük tutmak veya haftalık kendinizi değerlendirmek de faydalı olabilir. Örneğin her hafta sonunda kısa bir not düşün: Bu hafta hedeflediğim alışkanlığı kaç gün yaptım, nasıl hissettim, neler öğrendim? Böylece kendi gelişiminizi belgelemiş olursunuz.

Topluluk veya yarışmalar

Bazı insanlar için rekabet veya topluluk önünde hesap vermek çok motive edicidir. Örneğin adım sayar uygulamalarında arkadaşlarınızla yarışabilirsiniz; kim daha çok adım atacak diye. Veya bir kitap okuma kulübüne katılırsanız, herkesle birlikte okumak ve tartışmak sizi okumaya sevk eder.

Çeşitli 30 günlük meydan okumalar (challenge) da internette bulunabiliyor – grup halinde şınav çekme meydan okuması, meditasyon yapma serisi gibi. Böyle etkinliklere dahil olmak hem eğlenceli bir sosyal deneyim olur, hem de alışkanlığınızın sürdürülmesini kolaylaştırır.

Sabırlı Olun ve Uzun Vadeli Düşünün

Alışkanlıkları kalıcı hale getirmenin belki de en önemli boyutu zihniyet meselesidir. Buraya kadar saydığımız tüm taktikler ancak doğru zihniyet ile birleşirse etkili olur. Doğru zihniyet nedir?

Sabır, uzun vadeli bakış ve sonuçtan ziyade sürece odaklanmak.

Öncelikle, bir alışkanlığın tam anlamıyla oturması ve hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelmesi zaman alır. Popüler inanışın aksine bu süre sihirli “21 gün” değildir.

Londra University College’daki psikolog Phillippa Lally’nin yaptığı kapsamlı bir araştırmaya göre, yeni bir alışkanlığın otomatik hale gelmesi ortalama 66 gün sürer (yaklaşık 2 ay), ancak kişiye ve davranışın zorluğuna göre bu süre 18 günden 254 güne kadar değişebilir.

Yani bazı basit alışkanlıklar birkaç haftada otururken, bazı daha karmaşık alışkanlıklar için 8-9 ay istikrar gerekebilir. Bu nedenle, kendinize yeterli zamanı tanıyın. İlk haftalarda hala zor geliyorsa veya unutuyorsanız pes etmeyin; bu gayet normal. 21 günde olmadı diye bırakmayın, belki 50. günde ancak tam rayına oturacak.

Sabırlı olmanın yanında, esneklik de önemlidir. Hayat boyu her gün aynı rutine sahip olmayabilirsiniz. Önemli olan değişen koşullara rağmen alışkanlığınızı yeni koşula uydurabilmektir.

Örneğin işe giderken kitap okumayı alışkanlık edindiniz diyelim, bir gün iş değişikliği oldu ve artık araba kullanmanız gerekiyor, dolayısıyla okuyamıyorsunuz. Bu durumda “alışkanlığım bozuldu” demek yerine, sesli kitap dinlemeye geçebilirsiniz. Yani alışkanlığın özü (öğrenme isteği) aynı kalırken formatı değişir. Böyle adaptasyonlara açık olun.

Sürdürülebilir bir tempo tutturun.

Çok hızlı başlayıp kendinizi yormak yerine, ömür boyu devam ettirebileceğiniz bir hız belirleyin. Örneğin spor yapmaya karar verdiniz ve bir ay içinde kendinizi fazla zorladığınız için sakatlandınız – bu durumda alışkanlık kazanmaktan çok uzaklaşırsınız. Bunun yerine daha yavaş ama sakince ilerlemek, uzun vadede daha kârlıdır.

Sabırlı olun, sürdürülebilir bir tempo tutturun ilkesi burada geçerli. Her yeni başlayan heveslidir, ama önemli olan maraton koşmaktır, sprint atmak değil. Kendinize maraton koşucusu zihniyeti edinin: Yavaş ama durmadan ilerle.

Keyif almayı öğrenin.

Alışkanlık sürdürülebilirliğinin gizli anahtarlarından biri, ondan en azından bir miktar keyif alır hale gelmektir. Başta zorla yaptığınız bir şey, zamanla sevdiğiniz bir ritüele dönüşebilir.

Mesela sabah erken kalkmakta zorlanıyorsunuz diyelim – her sabah kalkınca kendinize güzel bir kahve demleyip 10 dakika sessiz sakin keyif yapma ödülü verin, bir süre sonra belki de sabahların o huzurlu vaktini sevmeye başlayacaksınız.

Eğer alışkanlığınızın kendisi zevkli değilse bile (örneğin diş ipi kullanmak belki pek zevk vermeyebilir), sonucunu takdir etmeye odaklanın (dişlerinizin temiz ve sağlıklı olması hissi). Veya bunu rutinleştirip alışkanlık bağlamında bir keyif unsuru ekleyin.

Kendinizi “o insan” olarak görün.

Kimlik temelli yaklaşımın devamı olarak, bir alışkanlığı yıllarca sürdürmüş bir insanın özgüveniyle hareket edin.

Örneğin 5 haftadır aksatmadan koşuyorsanız, artık kendinize “Ben düzenli koşan biriyim” deyin. Bunu demek, “Acaba devam ettirebilecek miyim?” endişesinden çıkıp “devam ettireceğim, çünkü bu benim bir parçam” inancına geçmenizi sağlar. Böyle bir özgüven, tökezleseniz bile kalıcı bir zararı olmadan devam etmenıze yardımcı olur.

Büyük resmi hatırlayın.

Bazen motive olmakta zorlandığınızda, o alışkanlığı neden yapmak istediğinizi, hayatınıza uzun vadede ne katacağını hatırlamak faydalıdır.

Örneğin yabancı dil çalışmaya üşendiğiniz bir gün, kendinize bu dili öğrendiğinizde elde edeceğiniz fırsatları veya o dilde izleyeceğiniz filmleri düşünerek istek aşılayın. Sağlıklı yaşam alışkanlıklarında, gelecekteki sağlıklı ve enerjik halinizi hayal edin; bu hayal bugünkü eylemlerinize anlam katar.

Küçük aksilikleri büyütmeyin.

Alışkanlık inşası bir yolculuk, bu yolda ufak tökezlemeler doğal. Önemli olan uzun vadede doğru yolda kalmak.

Bir benzetmeyle, otomobil kullanırken ufak tefek direksiyon düzeltmeleri yaparız, bazen hafif saparız ama yolu tamamen terk etmeyiz. Alışkanlık yolculuğunda da böyle düşünün; rotadan çıktığınızı fark ettiğinizde hafifçe direksiyonu kırıp tekrar yola gelin.

 

Tüm bu rehberde anlatılanları özetlersek: Alışkanlıklar, küçük eylemler olsa da muazzam bir birikim gücüne sahiptir. İyi alışkanlıklar sizi her gün %1 daha iyi yaparken, kötü alışkanlıklar %1 daha kötü yapabilir.

Alışkanlıkların gücünü arkanıza almak istiyorsanız, önce hayatınızda nasıl bir insan olmak istediğinizi belirleyin (neden), sonra küçük ve uygulanabilir adımlarla bunu günlük rutine çevirin (nasıl).

Bilim bize gösteriyor ki alışkanlık oluşturmanın ve bozmanın yolları vardır: 

  • Doğru tetikleyicileri kurmak,
  • çevremizi düzenlemek,
  • davranışı kolay ve çekici hale getirmek,
  • kötü alışkanlıkları tetikleyen unsurlardan uzak durmak,
  • irademizi parlak çizgi kurallarla desteklemek,
  • sosyal çevremizi lehe çevirmek gibi yöntemlerle başarı şansımız artar.

En önemlisi de, devamlılık ve sabır her şeyin anahtarıdır.

Birkaç hafta uygulayıp bırakmak yerine, inişli çıkışlı da olsa yola devam edenler gerçek dönüşümü yaşarlar.

Unutmayın, “İnsanlar önce alışkanlıklarını şekillendirir, sonra alışkanlıklar insanları şekillendirir.”

Bu nedenle, bugün attığınız küçük bir adım bile gelecekteki sizi etkileyecek bir alışkanlığın başlangıcı olabilir. Neden alışkanlık edinmek istediğinizi unutmayın (daha sağlıklı, mutlu, başarılı bir yaşam için) ve nasıl edineceğinizi bildiğinize göre, küçük bir adımla hemen şimdi başlayın.

Zaman sizin lehinize işleyecek ve alışkanlıklarınız size olumlu sonuçlar getirdikçe, hem nedenlerinizi hem de yöntemlerinizi daha da iyi anlayacaksınız.

Son olarak, yol boyunca kendinize inanın ve tutarlı kalın. Küçük zaferlerinizi kutlayın, hatalarınızdan ders çıkarın. Bir gün bakacaksınız ki, başlarda zor gelen o davranış artık sizin karakterinizin doğal bir parçası olmuş. İşte o zaman alışkanlık gücünün yaşamınızı nasıl değiştirdiğine tanık olacaksınız. Başladığınız bu alışkanlık yolculuğunda size başarılar diliyoruz – unutmayın, büyük değişimler, minik alışkanlıkların birikimiyle gelir! 

 

Kaynaklar:

  • Clear, J. Atomic Habits. Avery, 2018. (Kitaptan alınan kavramlar ve ilkeler)

  • Clear, J. “Habits Guide: How to Build Good Habits and Break Bad Ones.” JamesClear.com. (Erişim tarihi: Mayıs 2025) … (James Clear’ın alışkanlık rehberi ve ilgili makalelerinden alıntılar)

  • Neal, D., Wood, W., & Quinn, J. (2006). Habits: A Repeat Performance. (Günlük davranışların %40’ının alışkanlık olduğuna dair Duke Üniversitesi araştırması)

  • Lally, P. ve ark. (2009). European Journal of Social Psychology. (Alışkanlık oluşum süresine dair araştırma – ortalama 66 gün)

  • McGonigal, K. The Willpower Instinct. (İrade gücünün bir kas gibi yorulabilir olduğu fikri)

  • Örnek vakalar ve uygulamalar James Clear’ın makalelerinden derlenmiştir:

    • “How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide”,

    • “Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals”,

    • “How to Break a Bad Habit and Replace It With a Good One”,

    • “How Vietnam War Veterans Broke Their Heroin Addictions”,

    • “How to Stick to Your Goals When Life Gets Crazy”,

    • “How to Stick With Good Habits Every Day by Using the Paper Clip Strategy”,

    • “Use Bright-Line Rules…” gibi makaleler. (Bu kaynaklardaki bilimsel veriler ve öneriler rehbere entegre edilmiştir.)

  • Baumeister, R. et al. (1998). “Ego Depletion” araştırmaları (irade gücünün sınırlı olduğuna dair).

  • Wood, W., & Neal, D. (2007). “A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface.” Psychological Review. (Alışkanlık ve ipuçları üzerine çalışma)

  • Duhigg, C. The Power of Habit. (Alışkanlık döngüsü ve örnekler)